26 maja w Czarnej
odbędzie się akcja
Polska biega pobiegnij i Ty!
zgodnie z planem bez względu na warunki pogodowe
Godz. 14.00 - zapisy, godz. 14.30 - start - Orlik w Czarnej
Podstawowe błędy początkujących
Gdy
zaczynamy biegać - od zera, albo po wielu latach braku aktywności,
bardzo wielu z nas popełnia kilka podstawowych błędów. Przede wszystkim
biegamy za szybko i za dużo. Porywamy się od razu z motyką na słońce i
nierzadko frustrujemy się. Jakie zwykle popełniamy błędy i jak ich
unikać?
1. Za szybko - to dotyczy zarówno naszych pierwszych biegowych kroków, jak i późniejszych treningów, gdy nabieramy trochę kondycji.
Nasz pierwszy trening często jest zdecydowanie za szybki. Próbujemy biegać tak, jak w szkole, na sprawdzianie na 1000 metrów. I dziwimy się, że nie jesteśmy w stanie biec przez kilka - kilkanaście minut. Przez początkowy okres bieganie powinno być spokojnym, naprawdę spokojnym truchcikiem. Jeśli poczujemy się w nim dobrze - nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wpleść w trening kilka szybkich powtórzeń (po np. 8-10 sekund na maksa), żeby się przyjemnie zmęczyć. Pierwsze treningi powinny składać się zatem z truchtu z przerwami na marsz. To ile będą trwały przerwy i jak dużo ich będzie zależy od nas, od naszego samopoczucia. Tylko nie oszukujmy się, że truchtamy, jeśli za wszelką cenę próbujemy biec szybko, żeby pochwalić się potem kolegom.
Gdy już nabieramy trochę kondycji i jesteśmy w stanie przetruchtać kilka kilometrów - zaczynamy często przesadzać z prędkością. Biegacz powinien większość czasu na treningach biegać w tempie spokojnym, luźnym. A na początku ma to jeszcze większe znaczenie. Co z tego, że jesteś w stanie biec szybciej? Przecież to nie zawody, nie ma sensu katować się szybszym tempem i narażać przez to na kontuzje. Jeśli naturalnie i komfortowo biega Ci się przy tempie 6:15 min/km, nie masz zadyszki i czujesz, że możesz tak biec i biec... i biec... To nie przerzucaj się nagle na 5:50, bo chcesz robić postępy za wszelką cenę. I nie powinieneś się frustrować tym, że biegasz za wolno - jeśli będziesz biegał mądrze i przetrwasz taki trening bez kontuzji, będziesz stopniowo poprawiał swoje możliwości. A od biegania szybko są treningi tempowe i interwałowe, oraz rytmy. Po takich treningach będziesz wracał do domu i myślał tylko o tym, by pójść spać.
2. Za dużo - to również jeden z najbardziej podstawowych błędów, w dodatku bardzo łatwo prowadzący do kontuzji.
Jeśli Twoim celem jest pochwalenie się przed kolegami, że udało Ci się przebiec 15 kilometrów za jednym zamachem w drugim albo trzecim tygodniu treningów - osiągniesz swój cel, ale... krótkowzroczny. Bo bardzo możliwe, że duży kilometraż szybko doprowadzi Cię do kontuzji i wyeliminuje z gry. Postępy się skończą, będziesz zaczynał od nowa. Jack Daniels - amerykański trener, twórca bardzo dobrej, bardzo dokładnej metody treningowej zaleca zwiększanie kilometrażu co tydzień o 10%. Ale i do tego należy podejść chłodno. Trzeba obserwować swój organizm, słuchać go i sprawdzać co nam służy, a co nie. I nie usprawiedliwiać sobie niemądrze, że to, że nagle rozbolało mnie ścięgno Achillesa na pewno nie ma związku z tym, że dołożyłem sobie dodatkowe kilkanaście kilometrów.
Zaczynaj spokojnie. Na początku warto polegać bardziej na czasie, a nie na kilometrach. 30 minut ciągłego biegu, 45 minut, godzina. I nie jest tak, że gdy umiemy już biec przez godzinę, to należy każdy następny trening robić właśnie przez godzinę albo dłużej. Tę godzinę powinniśmy na razie traktować jak długie wybieganie, a resztę treningów biegać od 30 do 45 minut. Wszak gdy mamy już za sobą pierwszy maraton - nikt nie każe nam biegać teraz każdego treningu przez cztery godziny.
Wielu z nas również wydaje się, że nasz docelowy kilometraż powinien wynieść 90-120 kilometrów, jeśli chcemy być poważnie biegającymi amatorami. Są jednak zawodnicy, którzy biegają w maratonie poniżej 3 godzin, a w trakcie przygotowań do osiągnięcia tego wyniku ich największy, absolutnie największy tygodniowy kilometraż wyniósł właśnie około 90 kilometrów.
3. Za często - większość z nas ma
przekonanie, że jak się już za coś brać to porządnie, a to w naszym
mniemaniu oznacza - skoro mam się ruszać to codziennie. Będę biegał
każdego dnia! I po krótkim czasie zapał z nas uchodzi, wypadnie nam
jeden, albo dwa treningi i już mamy poczucie porażki. Wydaje nam się, że
przegraliśmy i żeby wrócić trzeba będzie znowu zacząć biegać
codziennie, a przed tym wzbrania się nasz organizm.
Na początek 3 treningi w tygodniu wystarczą w zupełności. Z czasem możemy dołożyć sobie jeden, gdy staniemy się biegaczami, którzy mają przed sobą ambitne cele - 5 treningów w tygodniu wystarczy nam w zupełności. 6 treningów albo więcej (ale raczej nie codziennie tylko np. 4 dni w tygodniu po 1 treningu i 1 z dwoma treningami) to już harmonogram dla szybkich amatorów o dużych ambicjach. 3-4 treningi docelowo będą dla większości z nas najlepszym rozwiązaniem. Jeśli będzie nas korciło żeby trenować więcej - można dodać sobie do planu siłownię albo rower czy zimą - narty biegowe.
4. Tylko bieganie. W poprzednim akapicie doszliśmy do ważnej kwestii - często zamykamy się tylko na bieganie. A zwiększanie kilometrażu, klepanie cały czas tych samych ruchów - naprawdę łatwo może nas doprowadzić do kontuzji. Powyciąga na światło dzienne wszystkie nasze niedoskonałości budowy, skrzywienia wynikające z codziennych czynności i zemści się.
Dlatego ważne jest aby stosować trening uzupełniający. Nie tylko rozciąganie po treningu (które jest ważne, a dowiaduje się o tym każdy, komu już przytrafiła się kontuzja), ale również siłownia lub ćwiczenia wzmacniające w domu. A także treningi innych dyscyplin. Gra w koszykówkę, w piłkę nożną, w tenisa, wspinaczka, pływanie i rower. Te dwa ostatnie sporty należą do wytrzymałościowych, dokładanie takich treningów raz czy dwa w tygodniu również pozwala nam popracować nad wytrzymałością, kondycją, sercem, płucami, ale nie obciąża mięśni, ścięgien i stawów w taki sposób jak bieganie.
5. Zbyt ambitnie. Po krótkim czasie, dla wielu z nas bieganie przestaje być aktywnością wykonywaną tylko dla zdrowia. Chcemy się poprawiać, mamy swoje cele. I bardzo dobrze - to sprawi, że wsiąkniemy w tę dyscyplinę na dobre i niełatwo będzie nam zrezygnować. Ale - nie dajmy się zwariować. Trzeba stawiać sobie cele ambitne, ale nie nierealne. Rozejrzyjmy się wokół. Jeśli nasz kolega, który biega ambitnie od kilku lat, biega spokojnie w tempie 4:30, to my raczej nie mamy szans zbliżyć się do tego tempa po kilku miesiącach biegania. Są jednostki wybitne, owszem, ale większość z nas nimi niestety nie jest. Jeśli zaczynamy od tempa 6:00 min/km, to może się okazać, że jeszcze po kilku latach będziemy biegać spokojnie w tempie 5:00 min/km, a 4:30 to nadal będzie dla nas tempo ciężkie. Oceniajmy swoje możliwości realistycznie. Jeśli mamy problem z oceną temp treningowych - możemy posłużyć się kalkulatorami. Po prostu - wystartuj na 10 km, pobiegnij tak szybko jak umiesz i wpisz ten wynik do kalkulatora treningowego. Zobaczysz jakie jest Twoje tempo spokojne, a w jakim powinieneś robić tempówki.
***
Rozmaitych błędów, które popełniamy jest jeszcze wiele, ale te są najczęstsze, przynoszą ze sobą kontuzje, frustracje, albo odbierają nam radość, czy w ogóle zniechęcają do sportu. Dlatego - róbmy to z głową, powoli do wszystkiego dojdziemy. Nie ma sensu przyspieszać i polepszać, bo można się na tym sparzyć. Bądź szczery wobec siebie - pomyśl czy na pewno postępujesz mądrze, co da Ci bieganie za szybko, za długo, zbyt wielu kilometrów.
ŹRÓDŁO
Tekst: Magda Ostrowska-Dołęgowska
Nasz pierwszy trening często jest zdecydowanie za szybki. Próbujemy biegać tak, jak w szkole, na sprawdzianie na 1000 metrów. I dziwimy się, że nie jesteśmy w stanie biec przez kilka - kilkanaście minut. Przez początkowy okres bieganie powinno być spokojnym, naprawdę spokojnym truchcikiem. Jeśli poczujemy się w nim dobrze - nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wpleść w trening kilka szybkich powtórzeń (po np. 8-10 sekund na maksa), żeby się przyjemnie zmęczyć. Pierwsze treningi powinny składać się zatem z truchtu z przerwami na marsz. To ile będą trwały przerwy i jak dużo ich będzie zależy od nas, od naszego samopoczucia. Tylko nie oszukujmy się, że truchtamy, jeśli za wszelką cenę próbujemy biec szybko, żeby pochwalić się potem kolegom.
Gdy już nabieramy trochę kondycji i jesteśmy w stanie przetruchtać kilka kilometrów - zaczynamy często przesadzać z prędkością. Biegacz powinien większość czasu na treningach biegać w tempie spokojnym, luźnym. A na początku ma to jeszcze większe znaczenie. Co z tego, że jesteś w stanie biec szybciej? Przecież to nie zawody, nie ma sensu katować się szybszym tempem i narażać przez to na kontuzje. Jeśli naturalnie i komfortowo biega Ci się przy tempie 6:15 min/km, nie masz zadyszki i czujesz, że możesz tak biec i biec... i biec... To nie przerzucaj się nagle na 5:50, bo chcesz robić postępy za wszelką cenę. I nie powinieneś się frustrować tym, że biegasz za wolno - jeśli będziesz biegał mądrze i przetrwasz taki trening bez kontuzji, będziesz stopniowo poprawiał swoje możliwości. A od biegania szybko są treningi tempowe i interwałowe, oraz rytmy. Po takich treningach będziesz wracał do domu i myślał tylko o tym, by pójść spać.
2. Za dużo - to również jeden z najbardziej podstawowych błędów, w dodatku bardzo łatwo prowadzący do kontuzji.
Jeśli Twoim celem jest pochwalenie się przed kolegami, że udało Ci się przebiec 15 kilometrów za jednym zamachem w drugim albo trzecim tygodniu treningów - osiągniesz swój cel, ale... krótkowzroczny. Bo bardzo możliwe, że duży kilometraż szybko doprowadzi Cię do kontuzji i wyeliminuje z gry. Postępy się skończą, będziesz zaczynał od nowa. Jack Daniels - amerykański trener, twórca bardzo dobrej, bardzo dokładnej metody treningowej zaleca zwiększanie kilometrażu co tydzień o 10%. Ale i do tego należy podejść chłodno. Trzeba obserwować swój organizm, słuchać go i sprawdzać co nam służy, a co nie. I nie usprawiedliwiać sobie niemądrze, że to, że nagle rozbolało mnie ścięgno Achillesa na pewno nie ma związku z tym, że dołożyłem sobie dodatkowe kilkanaście kilometrów.
Zaczynaj spokojnie. Na początku warto polegać bardziej na czasie, a nie na kilometrach. 30 minut ciągłego biegu, 45 minut, godzina. I nie jest tak, że gdy umiemy już biec przez godzinę, to należy każdy następny trening robić właśnie przez godzinę albo dłużej. Tę godzinę powinniśmy na razie traktować jak długie wybieganie, a resztę treningów biegać od 30 do 45 minut. Wszak gdy mamy już za sobą pierwszy maraton - nikt nie każe nam biegać teraz każdego treningu przez cztery godziny.
Wielu z nas również wydaje się, że nasz docelowy kilometraż powinien wynieść 90-120 kilometrów, jeśli chcemy być poważnie biegającymi amatorami. Są jednak zawodnicy, którzy biegają w maratonie poniżej 3 godzin, a w trakcie przygotowań do osiągnięcia tego wyniku ich największy, absolutnie największy tygodniowy kilometraż wyniósł właśnie około 90 kilometrów.
3. Za często - większość z nas ma
przekonanie, że jak się już za coś brać to porządnie, a to w naszym
mniemaniu oznacza - skoro mam się ruszać to codziennie. Będę biegał
każdego dnia! I po krótkim czasie zapał z nas uchodzi, wypadnie nam
jeden, albo dwa treningi i już mamy poczucie porażki. Wydaje nam się, że
przegraliśmy i żeby wrócić trzeba będzie znowu zacząć biegać
codziennie, a przed tym wzbrania się nasz organizm. Na początek 3 treningi w tygodniu wystarczą w zupełności. Z czasem możemy dołożyć sobie jeden, gdy staniemy się biegaczami, którzy mają przed sobą ambitne cele - 5 treningów w tygodniu wystarczy nam w zupełności. 6 treningów albo więcej (ale raczej nie codziennie tylko np. 4 dni w tygodniu po 1 treningu i 1 z dwoma treningami) to już harmonogram dla szybkich amatorów o dużych ambicjach. 3-4 treningi docelowo będą dla większości z nas najlepszym rozwiązaniem. Jeśli będzie nas korciło żeby trenować więcej - można dodać sobie do planu siłownię albo rower czy zimą - narty biegowe.
4. Tylko bieganie. W poprzednim akapicie doszliśmy do ważnej kwestii - często zamykamy się tylko na bieganie. A zwiększanie kilometrażu, klepanie cały czas tych samych ruchów - naprawdę łatwo może nas doprowadzić do kontuzji. Powyciąga na światło dzienne wszystkie nasze niedoskonałości budowy, skrzywienia wynikające z codziennych czynności i zemści się.
Dlatego ważne jest aby stosować trening uzupełniający. Nie tylko rozciąganie po treningu (które jest ważne, a dowiaduje się o tym każdy, komu już przytrafiła się kontuzja), ale również siłownia lub ćwiczenia wzmacniające w domu. A także treningi innych dyscyplin. Gra w koszykówkę, w piłkę nożną, w tenisa, wspinaczka, pływanie i rower. Te dwa ostatnie sporty należą do wytrzymałościowych, dokładanie takich treningów raz czy dwa w tygodniu również pozwala nam popracować nad wytrzymałością, kondycją, sercem, płucami, ale nie obciąża mięśni, ścięgien i stawów w taki sposób jak bieganie.
5. Zbyt ambitnie. Po krótkim czasie, dla wielu z nas bieganie przestaje być aktywnością wykonywaną tylko dla zdrowia. Chcemy się poprawiać, mamy swoje cele. I bardzo dobrze - to sprawi, że wsiąkniemy w tę dyscyplinę na dobre i niełatwo będzie nam zrezygnować. Ale - nie dajmy się zwariować. Trzeba stawiać sobie cele ambitne, ale nie nierealne. Rozejrzyjmy się wokół. Jeśli nasz kolega, który biega ambitnie od kilku lat, biega spokojnie w tempie 4:30, to my raczej nie mamy szans zbliżyć się do tego tempa po kilku miesiącach biegania. Są jednostki wybitne, owszem, ale większość z nas nimi niestety nie jest. Jeśli zaczynamy od tempa 6:00 min/km, to może się okazać, że jeszcze po kilku latach będziemy biegać spokojnie w tempie 5:00 min/km, a 4:30 to nadal będzie dla nas tempo ciężkie. Oceniajmy swoje możliwości realistycznie. Jeśli mamy problem z oceną temp treningowych - możemy posłużyć się kalkulatorami. Po prostu - wystartuj na 10 km, pobiegnij tak szybko jak umiesz i wpisz ten wynik do kalkulatora treningowego. Zobaczysz jakie jest Twoje tempo spokojne, a w jakim powinieneś robić tempówki.
***
Rozmaitych błędów, które popełniamy jest jeszcze wiele, ale te są najczęstsze, przynoszą ze sobą kontuzje, frustracje, albo odbierają nam radość, czy w ogóle zniechęcają do sportu. Dlatego - róbmy to z głową, powoli do wszystkiego dojdziemy. Nie ma sensu przyspieszać i polepszać, bo można się na tym sparzyć. Bądź szczery wobec siebie - pomyśl czy na pewno postępujesz mądrze, co da Ci bieganie za szybko, za długo, zbyt wielu kilometrów.
ŹRÓDŁO
Tekst: Magda Ostrowska-Dołęgowska
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz